วิธีลดความอ้วน ลดน้ำหนักด้วยการทำ IF (Intermittent Fasting) ทำอย่างไรจึงจะปลอดภัยและได้ผล

      ภาวะน้ำหนักตัวเกิน หรือโรคอ้วน ปัญหาสุขภาพที่พบได้ในผู้คนทุกเพศ ทุกวัย เพราะรูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากในยุคปัจจุบัน ส่งผลให้ผู้ป่วยโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวาน ความดันสูงหรือโรคเส้นเลือดในสมองตีบมีจำนวนสูงขึ้นทุกปี การหันมาให้ความสนใจเกี่ยวกับสุขภาพและการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในค่าปกติจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก ในปัจจุบันมีวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากมาย ทั้งคีโตเจนิค ไดเอท (ketogenic Diet) โลว์คาร์บไดเอท (Low Carb Diet) หรือการลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) ที่ได้รับความนิยมและถูกพูดถึงเป็นอย่างมากในปัจจุบัน เพราะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องอดอาหารหรือเลือกทานแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง

      สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาน้ำหนักตัวเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่กำลังสนใจวิธีการลดน้ำหนักแบบ IF อาจยังมีข้อสงสัยมากมายเกี่ยวกับการทำ IF ว่าการกินแบบ IF ทำอย่างไร ต้องจัดเวลาการทานแบบไหนจึงจะเห็นผล IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม? บทความนี้รวบรวมคำตอบมาให้ทุกท่านแล้วค่ะ

ภาวะน้ำหนักตัวเกิน โรคอ้วน เกิดจากสาเหตุใด
      ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำให้เรามีน้ำหนักตัวเกินกันก่อนสักเล็กน้อยค่ะ โดยเราสามารถแบ่งปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะน้ำหนักตัวเกิน หรือโรคอ้วน ออกเป็น 2 ปัจจัย ดังนี้

1. ปัจจัยภายในร่างกาย เช่น พันธุกรรม อายุ ความเร็ว-ช้าของระบบการเผาผลาญ หรือโรคประจำตัวที่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เช่น โรคไทรอยด์ผิดปกติ หรือโรคกินไม่หยุด (Binge Eating Disorder) ที่ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกินได้ง่ายขึ้น
2. ปัจจัยภายนอกร่างกาย เช่น ทานอาหารที่มีแคลอรีสูง อย่างอาหารที่มีไขมันและมีน้ำตาลในปริมาณมาก ขนมเบเกอรี่ อาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น รวมถึงการที่เราไม่ค่อยออกกำลังกายหรือขยับร่างกายน้อย
      ทั้งนี้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ด้วยวิธีง่ายๆ โดยการควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับแต่ละวันให้มีความเหมาะสม ไม่ทานมากจนเกินไป เลือกทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย หลีกเลี่ยงพวกขนมหรืออาหารที่มีแคลอรีสูง หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ นอกไปจากนี้ยังมีวิธีการลดน้ำหนักอื่นๆที่น่าสนใจอีกมากมาย โดยหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ถูกพูดถึงมากที่สุดในเวลานี้คือ “การลดน้ำหนักด้วยการทำ IF” นั่นเองค่ะ

การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้จริงไหม?
      การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีการลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่คิดค้นโดยทีมแพทย์ เพื่อใช้ในการรักษาผู้ป่วยโรคอ้วน และได้รับความนิยมเป็นวงกว้างในเวลาต่อมา หลักการของการลดน้ำหนักแบบ IF คือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยจะกำหนดเวลาที่สามารถกินได้ (Feeding) และเวลาที่ต้องอดอาหาร (Fasting) อย่างชัดเจน เพื่อควบคุมระดับฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ในเลือดและเปิดโอกาสให้ฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันอย่างโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) ได้ออกมาทำงานในช่วงที่เรากำลังอดอาหาร (Fasting) การทำ IF จึงสามารถช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคอ้วนได้ โดยการทำ IF มีด้วยกันทั้งหมด 6 รูปแบบ ดังนี้
1. แบบ Lean Gain วิธีนี้ได้รับความนิยมมากที่สุด เพราะทำได้ง่ายและเหมาะกับมือใหม่ ด้วยการใช้สูตร 16/8 นั่นคือ เปิดช่วงเวลาให้กินอาหาร 8 ชั่วโมง และหยุดกินอาหารในอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือ เช่น เริ่มกินมื้อแรกเวลา 8.00 น. และกินมื้อสุดท้ายให้เสร็จภายใน 16.00 น. หลังจากนั้นจะหยุดกินจนครบ 16 ชั่วโมง
2. แบบ Fast 5 ด้วยการกินอาหารในช่วงเวลา 5 ชั่วโมงและหยุดกิน 19 ชั่วโมง
3. แบบ Eat Stop Eat เป็นการทำ IF ที่ต้องอาศัยประสบการณ์ ไม่เหมาะกับมือใหม่ เพราะเป็นการอดอาหารตลอดทั้งวัน (ไม่ทานอะไรเลยนอกจากน้ำเปล่าเป็นเวลา 24 ชั่วโมง) เป็นเวลา 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ ส่วนอีก 5-6 วันที่เหลือจะไม่ได้ทำ IF และไม่ได้กำหนดช่วงเวลาในการกิน แต่ทั้งนี้ก็ยังมีการควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ
4. แบบ 5:2 ด้วยการทานอาหารตามปกติ 5 วัน ส่วนอีก 2 วันที่เหลือ (เลือกทำแบบติดกันหรือเว้นห่างกัน) ให้จำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวัน โดยผู้ชายจะกินได้เพียง 600 kcal/วัน และผู้หญิงจะทานเพียง 500 Kcal (คิดเป็น ¼ ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน)
5. แบบ The Warrior Diet เป็นการกินภายใน 4 ชั่วโมง และหยุดกิน 20 ชั่วโมง
6. แบบ Alternate Day Fasting เป็นการทำ IF ที่จะอดอาหารแบบวันเว้นวันค่ะ โดยในวันที่อดอาหารจะดื่มได้เพียงน้ำเปล่า ชาหรือกาแฟ ที่ไม่ใส่น้ำตาลเท่านั้น (สำหรับใครที่หิวจนทนไม่ไหว สามารถทานได้แต่ห้ามเกิน 500 kcal โดยควรเลือกทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลให้น้อยที่สุดค่ะ) ส่วนในวันที่กินอาหาร (Feeding) ก็สามารถกินได้ตามปกติ ไม่ต้องกำหนดช่วงเวลาการกินและเวลาที่ต้องหยุดกิน
      จะเห็นได้ว่าการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF มีรูปแบบให้เราเลือกนำมาปรับใช้ได้มากมาย ทั้งนี้หากเป็นมือใหม่ที่สนใจการทำ IF แนะนำให้เริ่มทำแบบ Lean Gain 16/8 ก่อนจะดีที่สุดค่ะ แต่หากลองทำแล้วรู้สึกว่าการอดอาหารให้ครบ 16 ชั่วโมงยังทำได้ยาก ก็สามารถปรับลดเวลาที่อดอาหารลงได้ก่อนในช่วงแรกๆ อาจจะปรับจาก 16/8 เป็น 14/10 หรือ 12/12 พอร่างกายเริ่มปรับตัวได้ระดับหนึ่งแล้ว ให้ค่อยๆเพิ่มช่วงเวลาที่อดอาหารให้นานขึ้นทีละน้อย

ประโยชน์ของการทำ IF คืออะไร
      หากทำ IF ได้อย่างถูกวิธี เลือกทานอาหารได้อย่างเหมาะสม จะส่งผลดีกับร่างกายของเราได้มากมายเลยค่ะ ทั้งช่วยลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย ทำให้น้ำหนักตัวลดลงและลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันและไขมันสูง โรคหลอดเลือดหัวใจหรือหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้การเว้นช่วงให้ร่างกายได้หยุดพักจากกระบวนการเผาผลาญอาหาร จะช่วยปรับสมดุลสารอนุมูลอิสระและลดอาการอักเสบซ่อนเร้นในร่างกายของเราได้อีกด้วย
      เสริมประสิทธิภาพของการลดน้ำหนัก เร่งระบบเผาผลาญอย่างปลอดภัยและเห็นผลลัพธ์ที่ดียิ่งกว่าด้วย ยันฮี อัลติเมท แอล-คาร์นิทีน (YANHEE ULTIMATE L-CARNITINE) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากโรงพยาบาลยันฮี ที่ช่วยลดน้ำหนัก รีเซ็ตรูปร่างของคุณให้เพรียว บาง ได้อย่างปลอดภัย ไม่โยโย่ ด้วยพลัง 5 สารสกัดจากธรรมชาติ
   - L-Carnitine ช่วยสลายกรดไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
   - สารสกัดส้มแขก เร่งระบบเผาผลาญ ลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย
   - สารสกัดจากต้นกระบองเพชร ช่วยลดการดูดซึมไขมันในร่างกาย ลดปริมาณไขมันส่วนเกิน
   - ไซเลียมฮัสก์ (Psyllium Husk) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเส้นเลือด
   - สารสกัดจากถั่วขาว ช่วยยับยั้งเอมไซน์ไม่ให้ย่อยแป้งเปลี่ยนเป็นน้ำตาลสะสมในร่างกาย
      จัดการปัญหาน้ำหนักตัวเกินให้หมดไปได้ง่ายๆ เพียงทานวันละ 2 เม็ดหลังอาหารเช้า ควบคู่ไปกับการดูแลโภชนาการหรือการทำ IF รับรองได้ถึงผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ ระบบเผาผลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้น ให้คุณเปลี่ยนหุ่นใหม่ได้อย่างใจที่ต้องการ

ข้อควรระวังในการทำ IF
      สำหรับท่านไหนที่อ่านมาถึงตรงนี้และเริ่มสนใจที่จะลองลดน้ำหนักด้วยการทำ IF  มีข้อควรระวังที่ควรรู้ก่อนการทำ IF ดังนี้ค่ะ
- การทำ IF คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ใช่การอดอาหารหรือการทานอาหารในปริมาณน้อยๆเป็นเวลานาน ก่อนการเริ่มทำ IF จึงควรคำนวณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน โดยค่าพลังงานที่ได้รับต้องมากกว่าค่า BMR (Basal Metabolic Rate) และอยู่ในค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 
- ในช่วง Feeding ควรรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ทานเยอะจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด แน่นท้อง และอาหารไม่ย่อยตามมาได้ หากไม่สามารถทานอาหารมื้อใหญ่ได้ ให้เลี่ยงการทำ IF ที่มีช่วงเวลาการกินที่ค่อนข้างสั้นไปก่อน เช่น แบบ Fast 5 หรือแบบ The Warrior Diet
- อาหารที่ทานในช่วง Feeding ควรเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เน้นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื้อสัตว์และไข่ ผัก/ผลไม้ รวมถึงถั่วและธัญพืชต่างๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่และดื่มน้ำสะอาดให้ได้ 1.5-2 ลิตร/วัน
- ในช่วงของการ Fasting สำหรับผู้ที่ชำนาญแล้วจะดื่มแค่น้ำเปล่า ชา/กาแฟแบบไม่ใส่น้ำตาล หรือน้ำแอปเปิลไซเดอร์ผสมน้ำเปล่า แต่สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มทำและรู้สึกหิวจนทนไม่ไหว สามารถทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้ในช่วงแรกที่เริ่ม Fasting โดยอาจทานเป็นพวกไข่ต้มหรือสลัดผัก
- การทำ IF ไม่เหมาะกับเด็กที่อายุต่ำกว่า 18 ปี ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรืออยู่ระหว่างให้นมบุตร รวมถึงผู้ที่มีโรคประจำตัวและต้องทานยาเพื่อรักษาโรค หากสนใจอยากทำ IF ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวเพื่อรับคำแนะนำก่อนจะดีที่สุด
      ปัญหาโรคอ้วน ภาวะน้ำหนักตัวเกิน ปัญหาสุขภาพที่พบได้ในผู้คนทุกเพศ ทุกวัย ซึ่งสามารถจัดการกับปัญหาเหล่านี้ได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ เลือกใช้ตัวช่วยสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีและปลอดภัยอย่าง ยันฮี อัลติเมท แอล-คาร์นิทีน (YANHEE ULTIMATE L-CARNITINE) ควบคู่ไปกับการควบคุมโภชนาการอาหาร หรืออาจใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF รวมด้วย เพียงเท่านี้หุ่นในฝันของสาวๆทุกท่านก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป